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Los calambres en el deporte

Las contracturas musculares dolorosas, comúnmente conocidas como “calambres” pueden tener varios factores condicionantes que deberían revisarse antes de un evento deportivo de larga duración.

FALTA DE AGUA

Durante el ejercicio se pierde agua por transpiración en una tasa que va entre ½ litro a 1 litro por hora de actividad (hasta 2 litros/hora en climas calurosos y húmedos). La falta de agua disminuye la circulación en el músculo y dificulta la eliminación de sustancias toxicas como el ácido láctico, favoreciendo la aparición de calambres. La ingesta mínima recomendada de líquido es de ½ litro por hora durante la carrera. Para un cálculo más preciso, se recomienda pesarse antes y después de un entrenamiento de larga duración y cuantificar la perdida personal.

FALTA DE SAL (SODIO)

El sudor contiene sal (cloruro de sodio) y la pérdida de este mineral también se asocia con la aparición de calambres. Un litro de sudor contiene en promedio 2 gramos de sal, lo que debería también ser considerado al consumir los líquidos durante el ejercicio, especialmente si este es prolongado (+ de 4horas). La mayoría de las bebidas deportivas traen incorporado una pequeña cantidad de sal para cumplir este objetivo, y las personas propensas a los calambres debería elegir entre estas las que posean las mayores concentraciones de sodio.

FALTA DE POTASIO

La falta de potasio es otro factor predisponerte a calambres. Personas que usan diuréticos o que transpiran profusamente podrían caer en déficit de este mineral. Alimentos ricos en potasio son los plátanos, naranjas y frutas secas.

FALTA DE CALCIO

El calcio además de participar en la mineralización del hueso, es un elemento fundamental en la contracción muscular y su déficit puede generar contracturas. La ingesta adecuada de calcio podría lograrse con 4 vasos diarios de leche (descremada) o 4 porciones de lácteos (yogurt, quesillo…). Deportistas con intolerancia a estos alimentos deberían suplementarse con alguna formulación farmacéutica de calcio, hasta lograr la ingesta recomendada de 1000 a 1500 MG al día.